Consejos para bajar de peso que funcionan: consejos fáciles para perder peso rápidamente en 2022

Si su resolución de Año Nuevo era perder peso en 2022, es probable que haya estado buscando consejos para perder peso en línea. Hay muchos consejos sobre cómo puede adelgazar, pero desafortunadamente, la industria de la pérdida de peso está llena de mitos que no lo ayudarán a alcanzar sus objetivos.

Es por eso que tenemos más de 20 consejos comprobados para perder peso que realmente pueden ayudarlo a perder peso adicional y alcanzar sus objetivos.

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#1 Come más frutas, verduras y fibra

Las personas que comen más frutas y verduras suelen ser más delgadas que las que no lo hacen. Esto se debe a que estos alimentos son bajos en calorías, repletos de nutrientes esenciales que necesita para una salud óptima, además de ser ricos en fibra. Los estudios han encontrado que comer mucha fibra contribuye a la saciedad, lo que puede desempeñar un papel vital en el control del peso a largo plazo.

Además, como se mencionó anteriormente, el hecho de que las frutas y verduras sean densamente nutritivas, pero bajas en calorías. Puedes comer un tazón de brócoli sin comer muchas calorías. No se puede decir lo mismo de la pizza.

Cuando esté preparando o pensando en sus comidas, elija muchas frutas y verduras como guarniciones y procure que ocupen al menos el 50 % de su plato. Todavía puede obtener el placer de comer más alimentos mientras come menos calorías.

Incluso si no eres un gran fanático de las verduras, es importante darles una oportunidad. Como cualquier alimento, las verduras pueden saber muy bien si se cocinan correctamente. El problema principal es que la mayoría de las personas no saben cómo cocinar las verduras correctamente, lo que les lleva a que no les guste el sabor. Un poco de aceite de oliva, sal y ajo pueden hacer que cualquier verdura tenga un gran sabor.

#2 Incluye más proteína en tu dieta

La proteína es increíblemente importante para apoyar la pérdida de peso. Sin embargo, a menudo se pasa por alto en comparación con las grasas o los carbohidratos.

La proteína puede provocar que el cuerpo queme de 80 a 100 calorías durante un período de 24 horas, y los sujetos de prueba en un estudio consumieron hasta 441 calorías menos durante el mismo período porque la proteína tiene un nivel de saciedad más alto que los carbohidratos o las grasas.

Esto se debe a que las proteínas tardan más en descomponerse en aminoácidos para que los músculos y otros órganos las utilicen. Por lo tanto, se pega en el intestino por mucho más tiempo. Debido a esto, te sientes más lleno por un período de tiempo más largo y no tienes ganas de comer tanto. No sentirás hambre, lo que hace que sea mucho más fácil seguir tu dieta.

En un estudio, cuando el 25 % de las calorías provienen de fuentes de proteínas, las personas experimentan un 60 % menos de pensamientos obsesivos (antojos) sobre la comida. Además, el deseo de disfrutar de esos bocadillos nocturnos que revientan los intestinos se reduce a la mitad.

#3 Come más lento

El cerebro tarda en recibir y responder a los mensajes de que el cuerpo está tomando alimentos y, por lo tanto, necesita enviar la señal de alto.

Los estudios también han encontrado que masticar más despacio lo ayuda a consumir menos calorías mientras estimula la producción de ciertas hormonas que ayudan a perder peso.

Si eres alguien que tradicionalmente come más rápido y le cuesta recordar masticar despacio, puedes beber agua durante la comida para reducir la velocidad con la que comes. De lo contrario, es importante hacer una pausa entre cada bocado. Alternativamente, puede elegir alimentos que son más difíciles de comer, como un bistec que tiene que cortar en lugar de bocadillos como papas fritas y tiras de pollo.

#4- Bebe más agua

Los estudios han encontrado que beber agua puede ayudar a perder peso, especialmente cuando se bebe en el momento adecuado.

En un estudio, los participantes que bebieron 17 onzas de agua solo 30 minutos antes de una comida consumieron menos calorías y perdieron un 44 % más de peso que los que lo hicieron.

Otro estudio encontró que beber agua puede aumentar tu metabolismo entre un 24 % y un 30 % durante un corto período de tiempo, ayudándote a quemar más calorías.

Se dice que el agua te ayuda a perder peso porque ocupa espacio en el estómago y te hace sentir lleno durante más tiempo. Además, automáticamente consumes menos calorías y aún así te sientes satisfecho. Si a menudo sientes hambre después de las comidas, esta es una excelente manera de mantenerte satisfecho y consumir menos calorías.

El agua también es importante antes de una comida porque le toma tiempo a su cuerpo reconocer que su estómago está más lleno. Por supuesto, también debe beber agua durante la comida, pero no tendrá los mismos efectos que si la bebiera aproximadamente treinta minutos antes de comer. Impactante nuevo informe de suplemento para la pérdida de peso ¡Esto puede hacerle cambiar de opinión!

#5 Limita el azúcar y evita las bebidas dulces

La mayoría de las personas consumen demasiada azúcar y fructosa todos los días, lo que se ha relacionado con la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y otros problemas. Específicamente, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa puede causar aún más problemas, como una función renal o hepática deficiente.

Beber azúcar líquida (incluso en jugo de frutas) puede ser peor porque el cuerpo no percibe las calorías líquidas exactamente de la misma manera que lo hace con los alimentos sólidos, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que consume.

En un estudio, los niños que bebían bebidas azucaradas tenían un 60 % más de riesgo de obesidad por cada porción consumida diariamente. Esto puede acumularse rápidamente, especialmente porque la mayoría de los niños consumen más de un refresco por día, por ejemplo. Además, el jugo de frutas a menudo tiene tanta azúcar como los refrescos, incluso si contienen algunas vitaminas. Lo crea o no, una taza de refresco tiene prácticamente la misma cantidad de azúcar que una taza de jugo de naranja.

Es por eso que limitar el azúcar es vital para su dieta y para su salud en general. El azúcar y las bebidas azucaradas son simplemente calorías vacías y aumentan el riesgo de demasiados problemas de salud como para que valga la pena consumirlas. Los expertos recomiendan que inspeccione cuidadosamente las etiquetas de los productos cuando vaya de compras porque las empresas a menudo etiquetan sus productos como saludables, aunque estén repletos de azúcar agregada.

#6 Elimina los carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados (procesados) incluyen azúcar y granos como la harina blanca que han perdido la mayor parte de su valor nutricional durante el procesamiento.

Los estudios han demostrado que los carbohidratos refinados elevan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan los antojos de alimentos y, por lo general, hacen que coma más alimentos de los que de otro modo comería. Comer estos carbohidratos refinados aumenta el riesgo de obesidad y otros problemas de salud.

El riesgo de problemas de azúcar en la sangre suele ser el problema más común asociado con los carbohidratos refinados. Esto hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego bajen rápidamente porque su cuerpo no absorbe nada más. Esto reduce rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que se sienta cansado y hambriento.

#7 Comienza el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con pesas puede ayudarlo a desarrollar músculo, prevenir la pérdida de músculo y ayudarlo a quemar calorías adicionales para perder peso más rápido. Además, cuando haya alcanzado el peso deseado, tendrá un cuerpo más fuerte y más atractivo debido a todo su entrenamiento con pesas.

Los estudios también han encontrado que el entrenamiento de fuerza es especialmente importante para los hombres porque levantar pesas mejora la producción de niveles hormonales como la testosterona, que son clave para la vitalidad masculina.

#8 Duerme más

El sueño es una de las áreas de nuestra salud que a menudo se pasa por alto. Sin embargo, la corta duración del sueño, junto con la mala calidad del sueño, es uno de los mayores factores de riesgo para la obesidad.

Según un estudio, los adultos que no duermen lo suficiente con regularidad tienen un 55 % más de probabilidades de ser obesos. Los niños privados de sueño tienen un riesgo aún mayor del 89 %.

#9 Limite el tamaño de su porción

No hace falta decir que comer menos te ayudará a perder peso. La forma más fácil de hacerlo es comiendo porciones adecuadas. Lo crea o no, es posible que se sorprenda al saber lo pequeñas que deberían ser las porciones.

Para limitar el tamaño de las porciones, puede usar un diario de alimentos o tomar fotografías de sus comidas para que sepa cuánto está comiendo realmente. Los estudios han encontrado que ambos métodos, o cualquier otro método que lo ayude a controlar lo que come, puede ayudarlo a limitar el tamaño de las porciones para ayudarlo a perder peso. Así que elige el método con el que te sientas más cómodo y apégate a él.

#10 Sube el cardio

Hacer ejercicio cardiovascular con regularidad es importante porque no solo quema calorías, sino que también puede mejorar su estado de ánimo y. La función cerebral también. También es una excelente manera de combatir la grasa abdominal obstinada, que se asocia con un mayor riesgo de trastornos metabólicos.

Lo mejor de todo es que no tiene que correr una maratón todos los días para experimentar los beneficios. Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular quemará calorías, mejorará la función metabólica y lo ayudará a perder peso más rápido. Encuentre una actividad que disfrute que aumente su ritmo cardíaco y pueda disfrutar de los beneficios todos los días.

Reseñas de clientes de pérdida de peso y testimonios de usuarios: ¿Funcionan para todos?

#11 Reduzca su consumo de carbohidratos/Siga una dieta baja en carbohidratos

Limitar la ingesta de carbohidratos o seguir una dieta baja en carbohidratos ha demostrado ser un método de pérdida de peso incluso más efectivo que las dietas bajas en calorías. Es probable que esto se deba a que comer comidas con más proteínas y grasas hará que te sientas más satisfecho durante un período de tiempo más largo, lo que te ayudará a consumir menos calorías.

Estos alimentos también contienen más nutrientes clave que carbohidratos y tienden a ser más fáciles de seguir. Reducir los carbohidratos no le impedirá consumir nada importante para su salud en general, por lo que reducir los carbohidratos puede ser una forma sencilla de perder peso.

Algunos estudios han encontrado que aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden perder 2 veces o incluso 3 veces la cantidad de peso con una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas.

#12 Busca ayuda experta si sufres de adicción a la comida

Según los estudios, muchos adultos obesos luchan con su peso debido a la adicción a la comida. De hecho, un estudio de 2014 en el que participaron casi 20 000 adultos indicó que casi el 20 % de los encuestados se clasificaron como adictos a la comida.

Puede ser prácticamente imposible perder peso cuando se trata de una adicción a la comida. Si está luchando contra la adicción a la comida y siente que no puede controlar cuánto come, es importante obtener ayuda con su adicción antes de comenzar un programa de pérdida de peso.

La mayoría de las personas recurren a la comida cuando están estresadas, aunque puede ser lo contrario para algunas personas. Si te das un atracón cuando estás emocional o te sientes estresado, es importante encontrar una manera diferente de lidiar con tu ansiedad o estrés. Algunas personas necesitan ayuda adicional hablando con un profesional capacitado, y esto es muy recomendable.

# 13 Omita las dietas por completo y coma alimentos integrales

Numerosos estudios han demostrado que las dietas no funcionan para la mayoría de las personas durante un largo período de tiempo. Hacer dieta es el predictor del aumento de peso en el futuro porque los estudios han encontrado que las personas que hacen dieta tienden a aumentar el peso que pierden cuando dejan la dieta.

Mantener el peso requerido requiere cambios significativos en la dieta y el estilo de vida. Todavía necesita cambiar su dieta o simplemente abandonará su dieta y recuperará todo su peso.

Es por eso que se recomienda que se concentre en consumir alimentos reales e integrales. Es más probable que pierda peso y mantenga un peso saludable si se enfoca en alimentos como fuentes de proteínas magras, vegetales y frutas. Puede cocinar en casa y aprender fácilmente cómo hacer que los alimentos más nutritivos sepan mejor. Si bien puede ser difícil al principio, centrarse en alimentos integrales reales es la mejor manera de mejorar su salud en general y perder peso.

#14 Desayunar huevos

Aunque cualquier desayuno rico en proteínas tiene sus beneficios, los estudios han encontrado que los huevos pueden ser especialmente beneficiosos.

En un estudio, las personas que comieron huevos en el desayuno consumen menos calorías en el transcurso de las próximas 36 horas. También perdieron más grasa corporal que aquellos que comieron un desayuno rico en carbohidratos.

Los huevos contienen una serie de vitaminas y minerales esenciales, así como proteínas. Tu cuerpo tarda más en descomponer las proteínas que los carbohidratos, lo que significa que los huevos permanecerán en tu estómago por más tiempo. Esto hace que te sientas más lleno durante un período de tiempo más largo y, por lo tanto, consumirás menos calorías en general.

Si por alguna razón no puede manejar los huevos, puede elegir otra proteína de calidad para consumir en la mañana.

#15 Come en platos más pequeños

Lo crea o no, comer en platos más pequeños puede ayudarlo a perder peso al hacer que consuma menos calorías en promedio que aquellos que usan platos de tamaño completo.

Sin embargo, esto no suena cierto para todos. Realmente parece que esto solo funciona para aquellos que son obesos porque es menos probable que consuman las porciones correctas.

Comer de platos más pequeños no es necesariamente una solución única si ya está comiendo porciones del tamaño correcto. Sin embargo, si cree que el tamaño de su porción puede ser incorrecto, intente comer en platos más pequeños para ver si esto lo ayuda a limitar su ingesta calórica.

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#16 Suplemento con glucomanano

Hay cientos de suplementos para bajar de peso en el mercado, pero muy pocos pueden respaldar sus afirmaciones. El glucomanano es una de las pocas excepciones.

Los estudios han encontrado que aquellos que toman glucomanano pierden más peso que aquellos que no lo hacen. Esto se debe a que el glucomanano es una rica fuente de fibra viscosa, que le toma más tiempo a su cuerpo para procesar, lo que lo hace sentir más lleno durante un período de tiempo más prolongado. También es especialmente bueno para absorber agua, que forma una sustancia pastosa en el estómago, lo que también te hace sentir más lleno y consumir menos calorías.

Lo mejor de todo es que el glucomanano está disponible en prácticamente cualquier tienda de salud o mercado en línea y no cuesta mucho en comparación con productos para perder peso menos efectivos.

#17 Come alimentos más picantes

Muchos de los supresores del apetito y quemadores de grasa más populares contienen extracto de pimienta de cayena porque contiene una sustancia química llamada capsaicina. La capsaicina es lo que le da a los pimientos su picor y los estudios han demostrado que la capsaicina puede reducir el apetito y mejorar la función metabólica.

Puedes comer pimientos más picantes para incluir capsaicina en tu dieta o puedes tomar un suplemento que la incluya. Ambos métodos parecen ofrecer resultados similares.

Tenga en cuenta que puede desarrollar una tolerancia a la capsaicina con el tiempo, lo que puede reducir la eficacia. Por lo tanto, si ya come una gran cantidad de alimentos picantes, es posible que comer más no sea tan efectivo. Sin embargo, si no le gustan las comidas picantes y tiende a evitarlas, agregar un suplemento con capsaicina puede ser beneficioso para un impulso metabólico adicional.

#18 Incluye aceite de coco en la cocina

El aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media que se metabolizan en el cuerpo de manera diferente a otros aceites.

Algunos estudios pequeños han encontrado que incluir aceite de coco en lugar de la mayoría de los otros aceites de cocina puede ayudarlo a quemar hasta 120 calorías más por día. También puede disminuir su apetito para que coma menos.

#19 Bebe más café o té verde

Lo crea o no, el estimulante más popular del mundo se encuentra en una bebida que un gran porcentaje de adultos ya consume café. El café contiene cafeína y se ha demostrado que la cafeína acelera el metabolismo y suprime el apetito.

Para obtener resultados óptimos, querrá seguir con el café negro. Puede agregar una pequeña cantidad de crema, pero eso agregará más calorías y compensará el potencial de quema de grasa de la cafeína. Sin embargo, si te quedas con el café negro, obtendrás todos los antioxidantes y la cafeína que se encuentran en el café.

Los estudios han encontrado que beber café puede mejorar su metabolismo general entre un 3% y un 11%. También puede agregar la cantidad de grasa que quema entre un 10 % y un 29 %. Esto puede mejorar significativamente la pérdida de grasa y la pérdida de peso, especialmente cuando se usa con nuestros otros consejos.

El té verde es otra bebida popular para bajar de peso, aunque no tiene tanta cafeína como el café. Sin embargo, una catequina conocida como EGCG parece funcionar junto con la cafeína para mejorar su metabolismo y quemar más grasa.

Si no le gusta consumir té verde, hay una variedad de suplementos que contienen té verde, que pueden ser tan efectivos como consumir té verde solo.

#20 Cepíllate los dientes después de comer

Esto puede sonar tonto, pero los estudios han encontrado que cepillarse los dientes puede ayudar a reducir los antojos de alimentos y la necesidad de comer bocadillos, especialmente durante la noche. Es un hábito simple pero efectivo que lo ayudará a perder peso y ayudará a su higiene bucal.

#21 Añade un batido de proteínas a tu dieta

Muchas personas luchan por consumir suficientes proteínas todos los días, por lo que agregar un batido de proteínas a su dieta puede marcar una gran diferencia.

Por ejemplo, los sujetos de prueba reemplazaron algunas de sus calorías con un batido de proteína de suero y perdieron hasta 8 libras más que los que no lo hicieron. El grupo de proteína de suero también aumentó su masa muscular y experimentó pocos o ningún efecto secundario de la proteína adicional.

La proteína de suero puede ser la opción más popular, pero no es la única opción. Puede usar caseína, soja, guisantes o cualquier otra forma de proteína si es vegetariano, vegano o tiene creencias religiosas que restringen su dieta. Cualquier forma de proteína completa es buena, especialmente si comes más carbohidratos de los que deberías.

#22 Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación popular que requiere que pase un cierto período de tiempo sin comer ni beber nada que contenga calorías. También hay varias maneras diferentes en las que puede ayunar. Algunas personas ayunan las 24 horas varias veces a la semana, mientras que otras ayunan durante un cierto período de tiempo cada día.

Al restringir su período de tiempo para comer, su ingesta calórica disminuirá regularmente. Esto es especialmente cierto si sigue muchos otros consejos cuando come. La clave es no atiborrarse al comer.

Muchos estudios han encontrado que el ayuno intermitente puede ser bueno para perder peso. Aumenta su metabolismo y provoca la pérdida de grasa porque su cuerpo ya no tiene glucosa de los alimentos que come. Por lo tanto, tiene que descomponer la grasa para alimentar su cuerpo y suministrar energía a sus músculos y órganos.

Tenga en cuenta que aún debe mantener una ingesta adecuada de proteínas para evitar perder masa muscular mientras sigue el ayuno intermitente. Este es uno de los pocos efectos negativos del ayuno, aunque no afecta a todo el mundo.

#23 Toma un suplemento probiótico

Los probióticos son un tipo creciente de suplemento que contiene bacterias saludables que ayudan a nuestra salud intestinal. Para descomponer la grasa, combatir los patógenos y apoyar la producción de hormonas, nuestro intestino está lleno de bacterias saludables que mantienen nuestra salud en general. Si no tenemos suficientes bacterias buenas en nuestro intestino, puede causar aumento de peso, lentitud, función inmunológica deficiente, problemas digestivos y mucho más.

Los probióticos contienen cepas saludables de bacterias que ayudan a mantener una flora intestinal saludable (bacterias en el intestino) para respaldar estas funciones corporales.

Un último consejo es asegurarse y evitar las estafas de suplementos para bajar de peso también. No importa si está buscando las mejores píldoras para bajar de peso, quemadores de grasa, supresores del apetito o estimulantes del metabolismo, asegúrese de hacer siempre la debida diligencia antes de realizar un pedido.

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